Йога для здоровья спины: путь к гармонии тела и духа

Йога — востребованный вид активности, доступный и новичкам, и опытным спортсменам. Среди многообразия направлений и асан можно найти те, что подойдут именно вам: для растяжки, избавления от боли, расслабления. 

О том, какие позы йоги помогут укрепить здоровье спины и позвоночника в домашних условиях, рассказываем в этом материале.

Показания и противопоказания

Асаны эффективно укрепляют мышечный корсет, снижают болевые ощущения и улучшают гибкость позвоночника. Поэтому домашняя йога для спины разрешена как профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также при реабилитации после травм, лечении сколиоза и остеохондроза. 

Но даже у таких полезных занятий есть противопоказания — стоит отложить тренировки, если у вас:

• острые воспалительные процессы в позвоночнике;
• грыжи в стадии обострения;
• свежая травма;
• онкологические заболевания костной системы.

Также прервать йогу важно, если вы стали чувствовать дискомфорт — это не тот спорт, которым нужно заниматься, превозмогая боль.

Если сомневаетесь, разрешено ли вам заниматься йогой для спины, шеи и позвоночника в домашних условиях, лучше проконсультироваться у врача. Отметим, при частичных ограничениях вы можете адаптировать комплекс асан под себя — безопасно и без потери результативности. 

А сделать практику по-настоящему продуктивной просто — помогут несколько советов:

• выберите для тренировок помещение с хорошей вентиляцией и регулярно проводите там влажную уборку. Чем меньше в комнате пыли и больше свежего воздуха, тем проще будут даваться дыхательные практики, физическая нагрузка;
• купите профессиональный коврик для йоги. Он обеспечивает надежное сцепление с поверхностью, исключает риск скольжения и защищает суставы от излишнего давления при выполнении асан;
• подберите спортивное полотенце — например, это изделие из микрофибры от RoadLike. Оно впитывает влаги в 7-9 раз больше собственного веса и обеспечивают приятное охлаждение во время интенсивных тренировок;
• держите под рукой емкость с водой, чтобы восполнить баланс жидкости. При выборе бутылки отдавайте предпочтение экологичным материалам, которые не выделяют вредных веществ в напиток — например, можно купить складную силиконовую бутылку Mojo. Ее главные достоинства — герметичность и термостойкость (до 100 C), поэтому она подойдет и для холодных, и для теплых напитков.

Приятная атмосфера и качественные спортивные аксессуары не только делают практику комфортнее, но и мотивируют заниматься регулярно, что особенно важно для начинающих.

Домашняя йога для спины — основные асаны

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, эксперты советуют заниматься на пустой желудок. Также важно следить за тем, правильно ли выполняются упражнения, поэтому сначала рекомендуется взять пару занятий у тренера: он поставит вам технику и укажет на наиболее частые ошибки.

А теперь изучим 5 полезных поз, которые входят в курс йоги для начинающих — для укрепления позвоночника и мышц спины.

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх

Асана отлично растягивает мышцы спины и укрепляет верхнюю часть торса, улучшает осанку и нормализует кровообращение.

Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, на вдохе плавно поднимите корпус и прогнитесь в пояснице, немного запрокинув голову — удерживайте позицию 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Бхуджангасана, или поза кобры

Одна из базовых поз для укрепления спинного корсета, снятия болевых ощущений и повышения гибкости. 

Как и в предыдущем случае, нужно лечь на живот, положить руки под верхнюю часть туловища, на вдохе медленно поднять корпус (но теперь не прогибаться назад), взгляд направить четко вперед — оставаться в такой позе следует до 30 секунд.

От первой асаны бхуджангасана отличается положением рук: в позе собаки они стоят ближе к телу, в позе кобры — отодвинуты дальше от туловища. И если первое упражнение подразумевает прогиб спины, во втором он отсутствует.

Уштрасана, или поза верблюда

С помощью этой асаны для спины получится улучшить осанку, глубоко проработать грудной и поясничный отделы.

Техника выполнения: встаньте на колени, руки опустите вдоль туловища, на выдохе наклоняйтесь назад, пока ладонями не коснетесь пяток — удерживайте положение 15-20 секунд.

Триконасана, или вытянутый треугольник

Асана для гармоничного развития всего тела, укрепления боковых мышц, растяжки позвоночника.

Расставьте ноги на ширину около 1 метра (чем шире, тем лучше), поверните стопы так, чтобы они смотрели в правую сторону, наклоняйтесь боком вниз, к правой ноге, после чего правой рукой обхватите ногу, а левую руку поднимите над головой — удерживайте положение 30-40 секунд, после чего повторите упражнение в другую сторону.

Шалабхасана, или саранча

Эффективная поза йоги для укрепления нижней части спины и нормализации работы кишечника. 

Нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, после чего оторвать грудь и ноги от пола настолько высоко, насколько сможете (положение «лодочка»). Держите корпус напряженным 20-30 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

Йога в домашних условиях — не волшебная таблетка от боли в спине и позвоночнике, а путь, требующий терпения и регулярности: занятия важно проводить минимум 2-3 раза в неделю. При правильном подходе асаны станут надежными помощниками в поддержании здоровья вашего тела. А чтобы сделать тренировки более комфортными, купите профессиональный коврик для йоги, охлаждающее полотенце и бутылочку для воды от Roadlike.