Йога для беременных: безопасные позы для занятий

Найти стильную и компактную бутылку для воды можно в ассортименте RoadLike. Модель Mojo оснащена надежной системой защиты от протечек и впечатляет термостойкостью: она выдерживает нагрев до 100°C, а значит, подходит и для горячих напитков вроде травяного чая. Но главное преимущество — мобильность: после использования емкость можно сложить до скромных 8 сантиметров, что позволяет носить бутылку даже в небольшой сумке. Это особенно удобно, если вы практикуете йогу на свежем воздухе: например, в парке или на пляже.

Основные асаны для беременных

Процесс вынашивания ребенка разделен на 3 периода, которые очень различаются между собой. В первом триместре — самый высокий риск естественного прерывания беременности, поэтому будущим мамам рекомендуют быть максимально осторожными. Второй этап — самый безопасный: можно умеренно заниматься спортом, путешествовать. В третьем снова важно тщательно беречь себя, готовя организм к родам. 

Логично, что упражнения отличаются друг от друга в зависимости от периода. Расскажем подробнее о каждом.

Йога для беременных — 1 триместр

С 1 по 13 неделю наступает время для дыхательных практик, упражнений для рук, ног и мышечного корсета, медитаций. В этот период важно не сокращать мышцы живота слишком сильно и не вставать с коврика резко — только плавно повернувшись через бок. 

В первом триместре начинающим и опытным беременным спортсменкам можно делать такие упражнения йоги:

• Джану Сиршасана. Примите удобное положение, сев на мягкое покрывало или коврик, одну ногу вытяните вперед, а вторую пяткой подтяните к паху. Затем, делая глубокий вдох, поднимите руки вверх и плавно наклонитесь вперед на выдохе;
• Марджарьясана, или кошка. Встаньте на четвереньки, на вдохе запрокиньте голову и прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину дугой;
• Упавиштха Конасана. Сядьте на подушку с прямыми, разведенными в стороны ногами, поднимите руки над головой, а затем медленно наклонитесь, вытягивая ладони вперед.

Дополнительные рекомендации: контролируйте глубину наклона, избегая чрезмерного прогиба, и при необходимости возьмите эластичную ленту для фиксации ног.

Йога для начинающих беременных — 2 триместр

Второй период длится с 14 по 26 неделю, и это самое благоприятное время для начала занятий. Организм уже адаптировался к новому состоянию, риск осложнений минимален, поэтому женщинам полезны такие упражнения:

• Баддха Конасана. Сядьте на мягкую поверхность, плавно соедините стопы перед собой в так называемую позу бабочки, выпрямите спину, разместите руки на голенях или лодыжках — размеренно дышите;
• Баласана. Встаньте на четвереньки, после чего опустите бедра на пятки: стопы нужно держать как можно ближе друг к другу, а вот колени можно развести в стороны, чтобы они не мешали животу. Вытяните руки вперед, наклонитесь настолько, насколько сможете, и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов;
• Уттанасана. Встаньте у опоры расставив ноги так, чтобы вам было комфортно, немного согните колени и наклонитесь вниз головой — несколько секунд старайтесь тянуть руки как можно ближе к полу.

Дополнительные рекомендации: при дискомфорте в подколенных сухожилиях увеличьте сгибание коленей, а при проблемах с равновесием используйте стену как опору.

Упражнения для домашней йоги на 3 триместре

Последний период, с 27 до 40 недели, требует особого внимания к выбору поз и интенсивности занятий. На этом этапе важно максимально сконцентрироваться на комфорте и безопасности: поскольку плод занимает в животе значительное пространство, могут возникать сложности с дыханием и подвижностью. 

Основной акцент следует делать на расслабление и достаточный отдых, поэтому рекомендованы такие асаны:

• Маласана. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч, а затем аккуратно присядьте настолько, насколько вам комфортно — колени при этом должны быть развернуты в стороны, как у лягушки. В нижнем положении задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию;
• Сукхасана. Классическая поза, которая первой приходит на ум, если речь идет о йоге. Сядьте на одеяло или мягкий плед, скрестите ноги, положив стопы поперечными сводами на противоположные бедра, а руки разместите на коленях или чуть выше. Затем закройте глаза и вдыхайте-выдыхайте в комфортном темпе;
• Паршва Шавасана. Лягте на левый бок, а правую ногу согните в колене — оставайтесь в положении около 15 минут. Важно! Выполнять упражнение на правом боку нельзя: может привести к сдавливанию почки или спровоцировать изжогу.

Дополнительные рекомендации: откажитесь от резких поворотов и глубоких наклонов вперед, не допускайте сильного напряжения мышц живота и не практикуйте позы на спине.

Йога для беременных — эффективный способ поддержать здоровье будущей мамы, а регулярные занятия даже помогают подготовиться процессу родов. Главное — соблюдать меры предосторожности, заранее проконсультироваться с врачом и слушать свое тело. А сделать занятия комфортными на улице, дома или в спортивном зале помогут аксессуары от RoadLike: полотенце, бутылочка для воды и многое другое.