Скандинавская ходьба: как правильно выбрать палки и максимально эффективно их использовать

Часто, когда человек собирается добавить активности в свою жизнь, он обращает внимание на бег. Да, это действительно эффективный вид кардионагрузки, однако, на неподготовленный организм он может оказать негативное влияние — вплоть до получения травм. Более безопасный и нетравматичный способ держать свое тело в тонусе — заниматься скандинавской ходьбой.

В статье расскажем, как выбрать лучшие палки для скандинавской ходьбы и правильно ими пользоваться. Надеемся, наши советы помогут вам отточить технику и достичь максимального эффекта от этого спортивного хобби.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — один из самых доступных и безопасных видов физической активности. По сути, это обычная ходьба, но со специальными палками, которые внешне напоминают лыжный инвентарь и дают телу дополнительную нагрузку. Сейчас это настолько популярное хобби, что вы наверняка не раз встречали в парках людей, которые гуляют с палками в двух руках. Однако так было не всегда.

Прообраз скандинавской ходьбы зародился еще в древности, когда странники и пастухи использовали палки, чтобы облегчить свой путь на сложных этапах маршрута: в горах, болотах, на пересеченной местности. Значительно позже, уже в XX веке, их стали применять лыжники: летом спортсмены тренировались без лыж, но с палками, чтобы оттачивать технику движений даже в несезон.

Скандинавская ходьба в привычном нам смысле — как оздоровительное хобби — начала распространяться в 90-х годах прошлого века и быстро обрела популярность. Что неудивительно, ведь у этого вида физической активности множество плюсов: при правильной технике выполнения она задействует до 90% мышц тела, тренирует сердце, корректирует осанку, способствует снижению веса — и всё это в щадящем режиме, не перегружая суставы.

Еще одно весомое преимущество скандинавской ходьбы состоит в том, что у нее минимум противопоказаний. Нельзя ходить с палками только людям с гипертонией, сердечной недостаточностью, хроническими заболеваниями в острой фазе, при тяжелых респираторных инфекциях и межпозвоночных грыжах. Рекомендуем проконсультироваться с врачом, а когда убедитесь, что вас эти недуги не касаются, можно приступать к занятиям. В оздоровительных или реабилитационных целях, для тонуса мышц или просто для души, в группе или в одиночку — не важно. Скандинавская ходьба в любом случае и возрасте принесет вашему организму пользу. Главное — использовать качественный инвентарь и тщательно соблюдать технику.

Какие бывают палки для скандинавской ходьбы

Есть много нюансов, которые нужно учесть при выборе палок для скандинавской ходьбы. Во-первых, важно понимать, что палки должны быть именно скандинавские — трекинговые и лыжные точно не подойдут. Первые предназначены для альпинистов и профессиональных спортсменов, а вторые гораздо длиннее скандинавских, что не позволит вам правильно соблюдать технику ходьбы.

Теперь что касается самих скандинавских палок. Их различают по следующим критериям:

По конструкции. От этого параметра напрямую зависят цена, компактность и долговечность палок. Существуют следующие виды:

цельные палки с фиксированной длиной — отрегулировать их невозможно, а значит, при покупке подбирать инвентарь нужно строго под свой рост. Преимущества цельных моделей в том, что они самые дешевые и легкие, хорошо амортизируют при отталкивании. Надежность — еще один аргумент «за». В них нет дополнительных секций для складывания и настройки длины, потому и ломаться здесь практически нечему. К минусам можно отнести габариты: из-за внушительного размера — больше метра в длину — палки неудобно хранить и перевозить;
телескопические палки, состоящие из нескольких секций — обычно двух или трех. Этот инвентарь можно складывать, благодаря чему он значительно компактнее цельных палок. При покупке обратите внимание на механизм — существуют два вида: цанговый и эксцентриковый. В первом случае палка фиксируется путем поворота секций вдоль своей оси при помощи рук. Во втором случае палка закрепляется защелкой — это удобнее, но обойдется дороже;
складные палки — самый дорогой, но вместе с тем самый легкий и компактный вариант. Например, модель RoadLike Compact в сложенном виде занимает всего 35 сантиметров, а добиться этого удалось благодаря уникальной конструкции. Инвентарь сочетает в себе телескопическую и Z-систему фиксации, а также оснащен функцией flip-lock, что позволяет изменять длину палки под ваш рост и складывать ее буквально за секунды. Внутри палки протянут стальной трос, который обеспечивает ей прочность в собранном виде и не дает секциям потеряться, когда они в разборе. Помимо удобства хранения и транспортировки, к плюсам можно отнести многозадачность: это одни из немногих палок для скандинавской ходьбы, которые также можно использовать для трекинга. Что касается недостатков — из-за сложного механизма эти модели могут прийти в негодность быстрее, чем их цельные «коллеги».

По материалу. От того, из чего изготовлено древко палок для скандинавской ходьбы, зависят их вес, цена и удобство. Чаще всего этот элемент снаряжения производят из:

фибергласса, или стекловолокна. Это легкий недорогой материал — палки из него отлично подойдут тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой. Недостаток этого материала кроется в его низкой прочности;
алюминия. Это более прочный материал, что положительно влияет на долговечность древка. К тому же, алюминиевые палки легко отремонтировать: если они погнутся, вернуть их в исходное положение можно буквально голыми руками. Единственный минус — вес. Да, они тяжелее других видов, хотя в отдельных случаях это даже преимущество, ведь с увесистой палкой удобнее контролировать технику, да и нагрузку мышцы получают большую;
карбона. Этот материал сочетает в себе легкость и прочность, но палки из него обойдутся гораздо дороже остальных. Такой инвентарь актуален для опытных альпинистов и спортсменов, которые проходят большие расстояния — новичкам переплачивать за него просто нет смысла

Исходя из этого, если вы начинающий ходок, лучше приобрести фиксированные палки из фибергласса под свой рост, потому что они легче и дешевле всех остальных. Для более опытных спортсменов, которые ценят длительные прогулки и настроены на результат, отлично подойдут складные алюминиевые палки — как у RoadLike. Они прочные и износостойкие, дают равномерную нагрузку на мышцы. К тому же, их удобно брать с собой в длительные путешествия: в сложенном виде длина палок не превышает 35 сантиметров, а в комплекте идет прочный фирменный чехол. Карбоновое снаряжение выбирают профессионалы, которые готовы переплатить за скандинавские палки для тренировок в экстремальных условиях — например, в горах.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы

Первое, на что нужно обратить внимание при подборе палок для скандинавской ходьбы — это их длина. Важно, чтобы она подходила вам по росту.

Так, для покупки цельных палок правильного размера можно ориентироваться на опубликованную в сети таблицу, а для расчета верной длины телескопических и складных — использовать формулу: длина скандинавской палки = ваш рост х коэффициент. Причем коэффициент — не конкретное число, он может отличаться в зависимости от уровня вашей подготовки:

0,66 — для начинающих и пожилых людей;
0,68 — для более продвинутого уровня;
0,7 — для профессиональных спортсменов.

Допустим, если вы пожилая женщина ростом 168 сантиметров, то правильная длина ваших палок для скандинавской ходьбы будет 168х0,66=110 сантиметров.

Учтите, чем больше длина палок, тем выше нагрузка на тело. Новичкам следует выбирать инвентарь, длина которого четко соответствует вашему росту или чуть меньше — это обезопасит от перетренированности на первых этапах.

Еще один важный момент: при подборе скандинавских палок учитывайте ваш рост именно в той в обуви, которую вы планируете надевать на тренировки, а также особенности поверхности, по которой вы будете ходить. Приведем пару примеров. Так, насадки на наконечник палки при ходьбе по асфальту прибавляют к длине от 1 до 3 сантиметров, а значит, само древко может быть чуть короче. При этом, если с теми же палками вы отправитесь на прогулку по сугробам, инвентарь уже не подойдет: он будет проваливаться в снег, меняя правильный угол опоры — соответственно, и покупать палки для зимних прогулок нужно с запасом по длине.

Чтобы убедиться, что вы правильно определили длину палок для скандинавской ходьбы, и они подходят вам по размеру, встаньте прямо, поставьте палки перед собой параллельно телу и прижмите локти к себе. Если угол между плечом и предплечьем составляет 90°, значит длина подобрана верно.

Что еще нужно учесть при выборе палок для скандинавской ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы, помимо конструкции и материалов древка, нужно учесть следующие составляющие: рукоятку, темляк и наконечник. Давайте разберем подробнее, что они из себя представляют:

Рукоятка — верхняя часть палки. Она бывает пластиковая, резиновая и пробковая, а иногда сочетает в себе несколько материалов. Пластик применяют в самых дешевых моделях, он не впитывает влагу и рука по нему будет скользить. Резина долговечная и нескользящая, но дубеет на морозе, поэтому не подойдет для зимних прогулок. Оптимальным вариантом будет пробковая рукоятка: она хорошо впитывает влагу и переносит низкие температуры. Такая есть у скандинавских палок RoadLike Compact. Еще один весомый плюс этой модели — она удлиненная и дополнена материалом EVA. Благодаря этой конструкции вы можете быстро поменять хват при изменении ландшафта — не придется останавливаться, чтобы отрегулировать длину.
Темляк — это лямка на рукоятке, с помощью которой палка фиксируется на кисти. Он бывает в виде петли или капкана. Первый вариант используется в трекинговых и полутрекинговых палках: в этом случае рука чувствует себя свободно, из-за чего сложно соблюдать технику скандинавской ходьбы, но зато можно быстро высвободить руку на пересечённой местности. Второй вариант, как у RoadLike Scandi, надежно фиксирует кисть около рукояти, что для скандинавской ходьбы как раз принципиально важно: когда вы будете заводить руку назад, можно спокойно расслабить кисть, не боясь потерять палку — она никуда не денется.
Наконечник может отличаться в зависимости от поверхности, по которой вы планируете ходить: грунт, лед, заснеженные поверхности. У палок для скандинавской ходьбы он, как правило, металлический и больше подходит для твердой земли. Однако для рыхлой почвы и снега на палки чуть выше наконечников можно надевать специальные кольца — они не позволят инвентарю провалиться слишком глубоко. Что касается тренировок на асфальте — чтобы металлический наконечник не скользил по твердому покрытию, на него надевается резиновая насадка в виде башмачка. Но учтите, что такие накладки быстро стираются, буквально за 2-3 месяца активного использования, поэтому лучше заранее купить запасные.

Техника скандинавской ходьбы: как правильно тренироваться с палками

После того, как вы подобрали подходящие палки, можно переходить к следующему этапу — освоению техники. Для достижения максимальных результатов в скандинавской ходьбе важно не только правильно двигаться, но и тщательно готовиться к тренировке.

Во-первых, одеваться по погоде: летом — хлопковая футболка и шорты или лосины, осенью и зимой — термобелье, флисовая кофта, ветро- и водонепроницаемая куртка, аналогичные штаны. Одежда должна быть свободной, не сковывать движения, а обувь — без каблука, с анатомической подошвой.

Во-вторых, перед ходьбой необходимо сделать небольшую суставную разминку, чтобы разогреть тело и подготовить его к нагрузкам, а после — заминку в виде растяжки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Одно занятие скандинавской ходьбой должно занимать минимум 15 минут. В зависимости от уровня вашей подготовки продолжительность можно увеличивать, но вот уделять тренировке меньше времени нельзя — организм не успеет включиться в работу, а активность не принесет реальной пользы. Опытным спортсменам можно заниматься от 1 часа и более.

Давайте пошагово разберем правила движения в скандинавской ходьбе:

Если у вас телескопические палки, то сначала настраиваем длину под свой рост.
Надеваем на кисти тепляки от рукояток и начинаем движение вместе с палками в руках.
Обратите внимание на работу рук и ног. Они должны двигаться также, как при обычной ходьбе: правая нога вместе с левой рукой, левая нога вместе с правой рукой. Палку во время ходьбы ставьте четко напротив середины противоположной стопы и отталкивайтесь инвентарем от поверхности земли.
Шаг должен быть шире вашего привычного. В процессе ходьбы следите за тем, чтобы стопа перекатывалась с пятки на носок.
Спину держите ровно, смотрите четко перед собой.
«Выкидывать» палки вперед при ходьбе не нужно — они всегда должны оставаться позади вас, как бы следовать за рукой.
В процессе ходьбы угол у палок относительно земли должен быть примерно 45 градусов. Если вы будете ставить палку перпендикулярно грунту, то просто не сможете завести руку назад и оттолкнуться. При этом нельзя прижимать плечо к телу — так вы не даете работать плечевому суставу, плечевым и грудным мышцам.
Когда вы выносите руку вперед и отталкиваетесь палкой от поверхности, обязательно полностью выпрямляйте локтевой сустав.
Заводя руку за бедро, также полностью ее выпрямляйте. При этом в самом конце движения, нужно слегка раскрывать ладонь — то есть она должна расслабляться и напрягаться в процессе движения руки. Не переживайте, палки выпадать не будут, поскольку они зафиксированы на кисти темляком. Первое время за этим нужно будет следить, но потом вы привыкнете и на автомате станете выполнять движение правильно.

Важно понимать, что ошибки в технике не влияют на травмоопасность ходьбы, но сказываются на эффективности занятий. Если вы хотите равномерно задействовать все мышцы как верхней, так и нижней частей тела — а суть скандинавской ходьбы именно в этом, — то старайтесь четко следовать всем пунктам списка.

В современном мире важно не забывать про активность, ведь от нее напрямую зависят ваше здоровье и эмоциональное состояние. Скандинавская ходьба — отличный способ держать тело в тонусе и оставаться бодрым без лишних нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Будьте активными и здоровыми вместе с RoadLike.